Πώς θα αποφύγετε το μυϊκό πιάσιμο

Όλοι μας έχουμε κάποια στιγμή αισθανθεί πιασμένοι. Είτε μετά τη δουλειά, είτε μετά το γυμναστήριο, πολλές φορές ακόμη και μετά τον ύπνο ή αφού έχουμε παραμείνει για κάποιο διάστημα σε άβολη θέση στον καναπέ ή την καρέκλα μας. Συνήθως όμως, όταν μιλάμε για μυϊκό πιάσιμο αναφερόμαστε στη δυσφορία που αισθανόμαστε μερικές ώρες ή μέρες αφότου έχουμε ασκηθεί.

Πιο πιθανό είναι να αισθανθούμε πιασμένοι στην αρχή ενός νέου αθλητικού προγράμματος, αν είμαστε αρχάριοι, ή μετά από σημαντική αλλαγή σε ένταση, διάρκεια ή συχνότητα των προπονήσεών μας. Πρόκειται για μια κατάσταση απολύτως φυσιολογική. Οι μύες δέχονται μια φόρτιση πέρα από τα συνηθισμένα και προσπαθούν να προσαρμοστούν.

Η διαδικασία πρόκλησης

Η ενόχληση ή ο πόνος μετά από σωματική άσκηση (το πιάσιμο δηλαδή) είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών ρήξεων των μυϊκών ινών. Η ενόχληση που μπορεί να προκληθεί από αυτές τις μικρορήξεις εξαρτάται από παράγοντες, όπως η ένταση, η διάρκεια και το είδος της προπόνησης. Γενικά, κάθε κίνηση που είναι ασυνήθιστη για τους μυς μας μπορεί να οδηγήσει σε πιάσιμο.

Προλάβετε το μυϊκό πιάσιμο

Το μυϊκό πιάσιμο, ως επακόλουθο της σωματικής δραστηριότητας, θεωρείται ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να το προλάβουμε ή για να μειώσουμε σημαντικά τη διάρκεια και την έντασή του:

  • Σταδιακές αλλαγές: εάν θέλουμε να αλλάξουμε το πρόγραμμα, τη διάρκεια ή την ένταση του προγράμματός μας, φροντίζουμε να μην το κάνουμε απότομα. Δίνουμε στους μυς μας τη δυνατότητα να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις του νέου προγράμματος και των νέων επιβαρύνσεων.

  • Κανόνας 10%: ο κανόνας του 10% χρησιμοποιείται από γυμναστές, προπονητές και φυσικοθεραπευτές ακριβώς για να επιβεβαιώσει τον πιο πάνω κανόνα των σταδιακών αλλαγών. Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην αυξάνετε την απόσταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης πάνω από 105 την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν τρέχουμε 5 χιλιόμετρα κάθε πρωί και θέλουμε να αυξήσουμε την απόσταση στα 6 χιλιόμετρα, ο κανόνας του 10% μάς λέει ότι δεν πρέπει να το κάνουμε αμέσως αλλά σε διάρκεια 2 εβδομάδων. Αυξάνουμε σε 5,5 χιλιόμετρα/ημέρα την πρώτη εβδομάδα, και μετά σε 6. Αντίστοιχα, αν κάνουμε 100 push-ups σε κάθε προπόνηση, να αυξήσουμε σε 110 την πρώτη εβδομάδα, σε 121 τη δεύτερη κ.ο.κ, μέχρι να φτάσουμε στον επιθυμητό αριθμό.

  • Προθέρμανση: το ζέσταμα πριν από την άσκηση προετοιμάζει το σώμα μας για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτεί.

  • Διαλείμματα: Τα διαλείμματα ανάπαυσης τόσο μεταξύ των ασκήσεων όσο και μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητα, προκειμένου να προλάβει το σώμα να ξεκουραστεί.

  • Αποθεραπεία: Όσο σημαντική είναι η προθέρμανση πριν το πρόγραμμα των ασκήσεων, άλλο τόσο σημαντική είναι η αποθεραπεία μετά την προπόνηση. Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων και χαλάρωσης είναι ό,τι πρέπει μετά από μια κουραστική προπόνηση.

  • Ενυδάτωση οργανισμού: πάρα πολύ σημαντική είναι η παράμετρος της επαρκούς ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά το πέρας της προπόνησης.

  • Ακούμε το σώμα μας: ασχέτως αν ακολουθούμε πιστά όλες τις παραπάνω συμβουλές, πρέπει να ακούμε και το σώμα μας. Εάν νιώσουμε ότι μία άσκηση μάς ζορίζει υπερβολικά, πρέπει να μειώσουμε αμέσως την ένταση.

 

Μιχάλης Σαμαράς

Φυσικοθεραπευτής

Κλείστε ραντεβού ή εκδηλώστε ενδιαφέρον για επικοινωνία