Είστε έτοιμοι για αγώνα δρόμου;

Επιτέλους μετά από έναν μακρύ και κρύο χειμώνα ήρθε επιτέλους η άνοιξη. Η τέλεια εποχή για να βγείτε από τα σπίτια σας και να πάρετε τους δρόμους… Δεν είναι τυχαίο πως ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι πλέον υποκύπτουν στη νέα τάση της υγιεινής ζωής και επιλέγουν το τρέξιμο ή το γρήγορο βάδην ως τη βασική γυμναστική τους. Και κάνουν πολύ καλά, αφού  σύμφωνα με τους ειδικούς πρόκειται για μια από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις που ωφελεί ιδιαίτερα την καρδιά και εξασκεί όλους τους μυς του σώματος.

Μόλις λοιπόν βγει λίγο ο ήλιος βλέπουμε πλέον πολλούς να πηγαίνουν απλά για περπάτημα ή τρέξιμο, ενώ τους πιο τολμηρούς τους συναντάμε να συμμετέχουν σε διάφορους αγώνες δρόμου των πέντε, των δέκα ή ακόμα και των είκοσι χιλιομέτρων που γίνονται πλέον σε κάθε προάστιο. Εξάλλου, τα τελευταία χρόνια όλες οι διαθέσιμες θέσεις στις εγγραφές για τους Αγώνες Δρόμου πέντε και δέκα χλμ του Μαραθωνίου Αθήνας καλύπτονται τα πρώτα εικοσιτετράωρα από την ανακοίνωσή τους. Πρόκειται για ένα πρωτοφανές φαινόμενο για την ελληνική αθλητική πραγματικότητα και κοινωνία.

Όσοι λοιπόν επιλέξουν να συμμετάσχουν σε τέτοιους αγώνες δρόμου πρέπει να γνωρίζουν μερικά χρήσιμα tips για να φροντίσουν σωστά το σώμα τους:

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Το έχουμε μάθει από το σχολείο. Η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι το ίδιο σημαντικά όσο και ο αγώνας. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Και επειδή η «αρχή είναι το ήμισυ του παντός», έτσι και η προθέρμανση βοηθάει καταρχάς να έχετε καλή απόδοση στον αγώνα. Πότε πρέπει να γίνεται; Είναι απαραίτητο η προθέρμανση να γίνεται στην αρχή κάθε προγράμματος, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών.  Έτσι, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυϊκό σύστημα από τυχόν πιασίματα, τραυματισμούς ή ακόμα και θλάσεις στους μυς ή στους συνδετικούς ιστούς. Αυτό πρέπει να γίνεται πριν τον αγώνα.

Όταν ο αγώνας με το καλό τελειώσει τότε το σώμα σας χρειάζεται αποθεραπεία. Για να επαναφέρουμε το μυϊκό σύστημα στη φυσιολογική του κατάσταση και να αποτρέψουμε τυχόν βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονές πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο και ενέργεια σε διατατικές ασκήσεις. Γιατί όμως χρειαζόσαστε απαραιτήτως τις διατάσεις; Επειδή οι μύες του σώματός σας μετά τον αγώνα έχουν την τάση να βραχύνουν το μήκος τους. Πρόκειται δηλαδή για ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό να αναπτύξουν την μυϊκή ευλυγισία, την ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία. Έτσι, λοιπόν, τεντώνουν, κάμπτουν, μακραίνουν και επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους. 

Διατροφή

Όπως βάζετε βενζίνη στο αυτοκίνητο πριν από ένα μεγάλο ταξίδι έτσι πρέπει να εφοδιάσετε τον οργανισμό μας με τα κατάλληλα «καύσιμα» τόσο πριν τον αγώνα όσο και μετά την ολοκλήρωση της προσπάθειάς σας. Πριν τον αγώνα καλό θα είναι να καταναλώσετε 250 με 500 ml υγρά. Αυτό θα πρέπει να είναι νερό, αθλητικό ρόφημα ή ένας συνδυασμός των δύο. Για πρωινό οι ειδικοί συνιστούν ένα ελαφρύ γεύμα, 180-300 θερμίδες, με ποσοστό τρία προς ένα υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες. Για παράδειγμα ένα smoothie με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά μαζί με κάποιο φρούτο ή δύο φέτες ψωμί του τοστ με ταχίνι. Μετά τον αγώνα χρειάζεστε επειγόντως ένα σνακ που θα έχει ως στόχο την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Για αυτό θα πρέπει να το καταναλώσετε μέσα στις πρώτες δύο ώρες από τον αγώνα. Πολύ καλές επιλογές είναι μία μπανάνα ένα γιαούρτι και μία φέτα ψωμί.

Μυϊκή καταπόνηση

Είναι λογικό μετά από έναν αγώνα το σώμα σας να έχει καταπονεθεί. Η ξεκούραση τις επόμενες ώρες ίσως και μέρες είναι απαραίτητη. Ο πάγος ή ένα χλιαρό με κρύο ντους βοηθάνε επίσης αρκετά για τη χαλάρωση και τη υπεραιμία μετά τον αγώνα. Διαφορετικά μπορεί να βοηθήσουν και ζεστά επιθέματα μετά από μία έως δύο μέρες.

Σωστά παπούτσια

Σίγουρα η επιλογή του σωστού παπουτσιού για τρέξιμο δεν είναι μια απλή υπόθεση. Δεν πρέπει να παρασυρόμαστε από την εξωτερική εμφάνιση ή την ωραία διαφήμιση ενός νέου μοντέλου. Το ότι ένα μοντέλο είναι ιδανικό για έναν φίλο σας δεν σημαίνει ότι κάνει και για εσάς. Η σωστή επιλογή πρέπει να γίνεται με βάση τις ανάγκες σας και όχι με την ελκυστική εικόνα του παπουτσιού. Ρωτήστε τον φυσικοθεραπευτή σας και άλλους ειδικούς και αξιολογήστε τη μηχανική του πέλματός σας με ένα σωστό πελματογράφημα.

Φυσικοθεραπεία

Είναι πιθανόν μετά από έναν αγώνα η καταπόνηση να συνοδεύεται από έντονους πόνους. Στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να συμβουλευθείτε τον φυσικοθεραπευτή σας προκειμένου να αξιολογήσετε μαζί του την υγεία του σώματός σας, ώστε να επιτύχετε την πλήρη αποκατάστασή του. Η physionow βοηθάει αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση και τη θεραπεία των φλεγμονών που προκαλούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα. Εμείς εφαρμόζουμε τις καταλληλότερες τεχνικές φυσικοθεραπείας σε συνδυασμό με τον πιο σύγχρονο εξοπλισμό, παρεμβαίνοντας στην πάσχουσα περιοχή άμεσα και αποτελεσματικά. Εσείς εξασφαλίζετε κλινική θεραπεία υψηλών προδιαγραφών, στο σπίτι σας.

Σαμαράς Μιχάλης

Φυσικοθεραπευτής

Κλείστε ραντεβού ή εκδηλώστε ενδιαφέρον για επικοινωνία

Χρησιμοποιούμε Cookies για την καλύτερη περιήγησή σας.. Περισσότερα
ΑΠΟΡΡΙΨΗΑΠΟΔΟΧΗ