Stretching
Η προθέρμανση και η αποκατάσταση που εφαρμόζονται πριν και μετά από κάποια αθλητική δραστηριότητα για προληπτικούς και θεραπευτικούς λόγους, βασίζονται στη βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος μέσω της τεχνικής του stretching. Όλοι οι μαλακοί ιστοί (μύες, τένοντες, συνδετικός ιστός, περιτονία, δέρμα) διατείνονται καλύτερα όταν είναι ζεστοί. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι θερμοελαστικοί. Για να είναι το stretching αποτελεσματικό πρέπει να προηγηθεί μια σειρά από ασκήσεις προθέρμανσης, ώστε να ανέβει η θερμοκρασία των ιστών.
Οι μύες και οι τένοντες έχουν ένα αντανακλαστικό τόξο που εμποδίζει το υπερβολικό stretching ή την ανάπτυξη έντασης. Οι υποδοχείς των νεύρων μέσα στους μύες είναι ευαίσθητοι στις αλλαγές στο μήκος των μυών και στην ένταση. Όταν τεντώνεται ένας μυς, οι μυϊκές άτρακτοι στέλνουν μήνυμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα να προκαλέσει αντανακλαστική συστολή του μυός για να προλάβει βλάβη από τη διάταση. Ωστόσο, αν η διάταση κρατήσει παραπάνω από 6 δευτερόλεπτα, τα τενόντια όργανα του Golgi ανταποκρίνονται στην αλλαγή στην ένταση του μυός, στέλνοντας σήμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να προκαλέσει χαλάρωση του μυός. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά με σταδιακή αύξηση στο εύρος της κίνησης, κάθε λίγα δευτερόλεπτα. Η συνολική διάρκεια της έκτασης, πρέπει να είναι περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την έκταση του μαλακού ιστού. Αν ένας παίκτης έχει τραυματιστεί, ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να κάνει παθητικές διατάσεις. Κατά την προθέρμανση, οι παίχτες κάνουν τις διατάσεις μόνοι τους – αυτό είναι γνωστό ως ΕΝΕΡΓΟ stretching. Αυτό προϋποθέτει χαλάρωση και παρατεταμένη διάταση του μυός.
Το Stretching διαβαθμίζεται σε τρία επίπεδα, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της διάτασης, ως εξής:
- Απλή Διάταση
- Αναπτυξιακή Διάταση
- Δραστική Διάταση
Η ΑΠΛΗ διάταση χρησιμοποιείται συνήθως στην αποκατάσταση των τραυματισμένων παικτών, παρά στους υγιείς παίκτες. Ο παίκτης νιώθει μια πολύ ήπια ένταση στον μυ που διαρκεί από 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Η ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΗ διάταση ακολουθεί μια απλή έκταση ώστε να ενισχύσει το αίσθημα της έντασης σε μεγαλύτερο εύρος στην κίνηση των αρθρώσεων. Η ένταση αυτή πρέπει να παύει να γίνεται αισθητή μετά από 15 δευτερόλεπτα. Αν δεν συμβαίνει αυτό, ο παίκτης πρέπει να χαλαρώσει για να μην γίνει η έκταση δραστική.
Η ΔΡΑΣΤΙΚΗ διάταση δίνει στον παίκτη ένα συνεχές αίσθημα πόνου και πρέπει να αποφεύγεται. Αυτό το αίσθημα παραπλανά τον παίκτη ότι μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση. Στην πραγματικότητα, όμως, αυτή η έκταση προκαλεί μικροτραύματα στον μυϊκό ιστό, τα οποία επιφέρουν σταδιακή απώλεια της ελαστικότητας και αυξάνουν τον κίνδυνο μυικού τραυματισμού.